오늘은 우리의 건강을 위해 고혈압 낮추는 방법 알아봅시다. 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아하는 현대인들에게 위험한 고혈압! 나이에 상관없이 조심해야 하는 질환입니다. 고혈압은 돌연사의 원인이 되는 무서운 질병입니다.
목차
고혈압이란?
혈압의 기준
고혈압 낮추는 방법
고혈압이란?
혈압이 여러 원인으로 높아진 상태를 의미하며 교감 신경에 의한 신경성 요인, 레닝-안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생합니다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 고혈압이 있는 것으로 추정되고 있습니다.
혈압의 기준
다음은 대한고혈압 학회와 미국 심장학회의 혈압의 기준입니다
- 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
- 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
- 1기 고혈압 (경도 고혈압): 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
- 2기 고혈압 (중증도 이상 고혈압): 수축기 혈압 160mmHg이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
출처 다음백과
고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추는 방법 중에서 혈압약 안 먹고 생활습관을 교정하여 낮추는 방법 위주로 알아보았습니다. 혈압약은 한번 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다고 합니다. 그래서 약보다는 평소 생활습관을 바꿔 정상 혈압을 유지하는 것이 제일 좋겠죠? 고혈압 낮추는 방법 알아봅시다!
1. 저염식 식사 / 나트륨 섭취 줄이기
하루 적절한 소금 섭취 권장량은 6g 이하 ( 1티스푼) 입니다. 우리나라 사람들의 80%가량이 소금 권장량의 2배를 섭취하고 있다는 사실입니다. 어린아이들의 수치를 뺀다면 성인 대부분 고염식을 하고 있다고 볼 수 있습니다. 저염식을 하는 방법 중 찌개나 국물 섭취를 줄이는 것이 좋다고 합니다. 특히 라면이나 짬뽕 등 면 요리의 국물에 나트륨이 다량으로 포함되어 있으니 조심해야 합니다.
2. 육식보다 채식
육식보다는 채식위주의 식사를 해야 합니다. 채소를 많이 먹으면 과다한 나트륨 섭취를 줄이는 것에 도움을 받을 수 있습니다. 미국의학협회 저널 연구에 따르면 채소 위주의 식사를 할 경우 혈압이 낮아진다고 발표하였습니다.
3. 체중감량 / 다이어트
고혈압의 원인중 3분의 2가 비만이라는 연구 결과가 있습니다. 체중이 불면 고혈압 위험에 5배 높일 수 있기 때문에 체중감량에 힘써야 합니다. 체중감량 10kg - 10~15mmHg 정도 혈압이 떨어진다고 알려져 있습니다. 체중감량은 정말 고혈압 낮추는 방법 중에서 놀라운 효과를 보여줍니다. 하지만 너무 빠른 시간에 무리한 다이어트를 진행하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 식이조절과 함께 천천히 체중감량에 힘쓰는 것을 추천드립니다.
4. 운동과 비타민D
운동을 하면서 자연스럽게 자외선 노출로 비타민D를 합성합니다. 비타민D는 혈관이 팽창하며 혈압을 낮춥니다. 많은 운동들이 있지만 무산소운동보다는 유산소 운동이 고혈압 낮추는 방법에 잘 맞는 운동법입니다. 만보 걷기 운동을 추천드립니다. 유산소 운동을 할 경우 주 90분 ~ 150분 이상을 추천 드리며 주 3회 이상 하루 30분 이상 꾸준히 운동하시는 것을 추천드립니다.
5. 칼륨 섭취
칼륨 섭취를 높이면 몸속의 나트륨을 몸 밖으로 배출해주기 때문에 고혈압 낮추는 방법에 효과가 좋습니다. 칼륨 약보다는 야채를 섭취를 추천합니다. 하지만 콩팥기능이 약한 분들은 의사와 상의 후 칼륨을 섭취하는데 주의를 해야 합니다. 칼륨이 많이 들어 있는 음식으로는 말린 과일이 있고, 연어, 저지방 우유, 요구르트, 버섯, 두부, 콩 등 맛있게 음식으로도 섭취 가능합니다.
6. 음주 감량
술은 되도록이면 줄이는 것이 좋습니다. 하루 한잔은 괜찮다는 견해도 있지만 간이나 다른 장기들에게 좋지 않은 영향을 끼치며 고혈압 환자에게도 좋지 않습니다. 최대한 줄이도록 노력해야 합니다.
7. 금연
고혈압 환자에게는 금연을 권고합니다. 흡연이라는 것이 모든 면에서 악영향을 주기 때문에 꼭 금연을 권합니다.
8. 좋은 잠
현대인들에게 제일 어려운 생활습관이 아닐까 싶습니다. 일하는 시간이 늘었으며 스마트 기기 중독이 늘면서 좋은 잠을 자기 힘들어졌습니다. 하지만 장기적으로 수면부족이나 좋지 않은 잠을 이어갈수록 혈압상승과 고혈압 위험 증가와 관련이 있습니다. 하루 최소 6시간 이상 좋은 잠을 잘 수 있도록 노력해야겠습니다.
9. 양파즙
양파즙은 저도 먹어본 방법입니다. 양파즙은 체중감량에 도움을 주며 혈압을 낮춰주는데 도움이 됩니다.
그 외에도 고혈압 낮추는 방법으로 스트레스 줄이기, 도움이 되는 지압법, 음식, 운동 등이 있습니다. 다음에는 다양한 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
생활 습관을 고치는 것은 힘든 일입니다. 하지만 내 몸의 건강을 위해서 조금씩 천천히 노력하여 건강한 삶으로 행복하게 보내세요.
